À quelle heure faire sa sortie vélo ?
Quel est le meilleur moment de la journée pour programmer sa sortie vélo ? Est-ce mieux le matin, le midi, l’après-midi, le soir ? Voici quelques éléments de réponse pour optimiser vos sorties.
Il y a les lève-tôt, ceux appartenant au groupe des « Lions », qui se réveillent naturellement à l’aube, en pleine forme, et particulièrement efficaces le matin. Les personnes du soir, les « loups », qui ont beaucoup plus de mal à se réveiller de bonne heure et à être performants au saut du lit, mais voient leur productivité augmenter au fil de la journée. Ou bien faites-vous partie des « dauphins », les petits dormeurs au sommeil très léger, ou encore des « ours » qui ont un rythme neutre, généralement productif du milieu de la matinée jusqu’en milieu de journée ? Quelle que soit la tendance de votre chronotype, ne culpabilisez pas ! C’est dans vos gènes !
L’organisme est soumis à des rythmes biologiques
Nous sommes tous réglés sur un rythme circadien (de circa : « proche de » et diem : « un jour »), c’est-à-dire sur un cycle d’environ 24 heures avec une alternance entre l’état de veille et de sommeil. Ainsi tout au long de la journée, notre horloge interne, située dans l’hypothalamus et composée d’environ 10 000 neurones, régule la température corporelle, les sécrétions hormonales, le rythme cardiaque, la tension artérielle, la fréquence respiratoire… mais aussi l’humeur, la mémoire ainsi que d’autres capacités cognitives (l’attention, la perception, la motricité, etc.). Presque toutes les fonctions biologiques, métaboliques, physiologiques, psychologiques fonctionnent en cycles circadiens et passent par des hauts et des bas. Ceci explique pourquoi notre énergie, notre force musculaire, notre endurance, notre réactivité fluctuent. Ces variations, ponctuées par des pics et des creux, ne surviennent pas au hasard.
À quoi sont dues ces fluctuations ?
Ne l’oublions pas, nous sommes avant tout des animaux sensibles à la lumière du jour et à l’obscurité de la nuit. Sans compter que nos journées sont cadencées par le travail, les repas, l’activité physique et sociale… Sur ce rythme viennent se greffer des synchroniseurs qui se situent au niveau de deux grandes horloges :
- La première, les reins qui sécrètent le matin du cortisol, l’hormone du stress. Son pic se situe entre 6h et 8h du matin afin de nous mettre en état de veille. Puis, elle décroît jusqu’au soir pour atteindre son minimum.
- La seconde dans le cerveau qui s’appelle la mélatonine. Sa sécrétion prépare l’organisme au repos, en favorisant l’endormissement et le sommeil. De manière générale, sa production augmente dès que la lumière baisse, s’élève encore plus vers 21h pour arriver à son pic entre 2h et 4h du matin.
Bien qu’ils soient similaires, le rythme circadien et le chronotype jouent chacun un rôle unique. Le premier dicte vos niveaux de somnolence et de vigilance. Le second pilote la façon dont le rythme circadien influe sur votre vie quotidienne.
Soyez précis pour optimiser vos sorties !
Ressentir que l’on a du mal à émerger au réveil ou à nous coucher sont de bons indicateurs. Vous pouvez être encore plus précis dans la connaissance de vos rythmes, en prenant votre température au réveil. 36,5°C indique que vous êtes du soir, 37°C du matin.
En nutrition, la chronobiologie permet de réguler et d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin au bon moment. En sport, elle permet de déterminer le meilleur créneau horaire pour optimiser sa sortie vélo. Selon le moment de la journée et la sécrétion hormonale, certaines intensités et modes de sorties seront à privilégier plus que d’autres.
Tôt le matin pour bien débuter la journée Entre 6h et 8h, la production de cortisol est à son plus haut niveau. Cette hormone du stress indique à l’organisme qu’il est temps de s’activer en augmentant la température corporelle, en stimulant le métabolisme des graisses et des protéines. Pédaler à cette période de la journée aiguise la vigilance qui est potentialisée avec la lumière solaire. N’appuyez pas trop fort sur les pédales, le pic de cortisol excite le muscle cardiaque. Ce n’est pas le moment de trop solliciter son cœur, sans compter que vous n’avez pas assez de glucose dans le sang. Vous risquez une hypoglycémie ou un malaise vagal.
Entre 10h et 12h30 pour perdre du poids
Le petit déjeuner a été pris il y a quelques heures. La digestion est terminée. La glycémie est au plus bas, celui de l’insuline aussi. Idéal pour éliminer les graisses… Les sorties en endurance, en aérobie, sont un bon moyen de brûler les calories. Sachant que le pic de vigilance se situe vers 10h, profitez-en pour travailler votre technique.
Entre midi et deux heures pour s’aérer la tête
Cette pause vous permet de vous oxygéner, de vous détendre pour décompresser. Vous revenez au bureau rechargé à bloc. Les endorphines vous hissent sur un petit nuage. Grâce à la dopamine vous êtes moins fatigué et plus vigilant. La sérotonine influe sur l’humeur, l’anxiété… Ajoutons qu’à ce moment de la journée le soleil est à son zénith, en particulier l’hiver.
L’après-midi pour potentialiser
Dès 15h, nous sommes remplis de cortisol et de sucre. Ce qui en fait le meilleur moment pour des sorties intensives. Autre avantage, l’organisme connaît un second pic de vigilance à 16h. Pour les personnes travaillant en horaires décalés, pédaler l’après-midi aiderait à rééquilibrer le rythme circadien (alternance veille-sommeil).
Le soir pour mieux dormir
Quatre à huit heures avant de vous coucher, le vélo améliore la qualité de vos nuits. Vous augmentez ainsi le sommeil lent profond plus que le sommeil paradoxal. Vous diminuez la durée des éveils nocturnes, même si vous majorez légèrement la latence d’endormissement. Si vous êtes un couche-tard, pas avant 23h ou minuit, vous avez jusqu’à 21h, voire 22h pour faire votre séance.
Quoi qu’il en soit, le meilleur moment pour sa sortie vélo reste le vôtre. Celui où vous subissez le moins de contraintes, où vous êtes en adéquation avec votre biorythme. Alors, écoutez votre corps !
Clarisse Nénard