Entraînement : 28 jours pour reprendre la route sur son vélo
Avoir un bon programme de reprise après une coupure de deux mois, c’est primordial. C’est pourquoi avec Nicolas Guillé entraîneur et directeur sportif de l’Equipe cycliste AG2R LA MONDIALE nous vous avons préparé un plan d’entraînement sur 28 jours. Vous trouverez dans cette programmation : des séances spécifiques (endurance, coordination, vélocité, explosivité, force, seuil (VO2Max), la méthode Gimenez, Fartlek, sprint), mais aussi du gainage, du renforcement musculaire pour un dos solide et une meilleure posture sur son vélo, ou encore des séances de récupération active, des étirements ainsi que des jours de repos.
En fonction de votre niveau et de votre état de forme du moment, n’hésitez pas à switcher entre le programme de 1h pour les cyclistes intermédiaires et le programme de 3h pour les coureurs confirmés. Il en va de même pour les différents niveaux de gainage. Surtout soyez à l’écoute de votre corps, de vos sensations. L’important est d’être régulier, progressif dans l’effort et de prendre du plaisir !
Jour 1
- 1ère séance (matin) : Endurance + Renforcement musculaire (Dos et posture (1 / 2) Dos et posture (2/2)
- 2ème séance (après-midi) : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 2
Coordination
Jour 3
Renforcement musculaire (Dos et posture (1 / 2) Dos et posture (2/2)
Jour 4
- Matin : Repos
- Après-midi : Étirement
Jour 5
- Matin : Endurance
- Après-midi : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 6
Vélocité
Jour 7
- Matin : Repos
- Après-midi : Étirement
Jour 8
Matin : Force
Jour 9
- Matin : Endurance
- Après-midi : Endurance
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 10
Matin : Vélocité
- Après-midi : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 11
- Matin : Repos
- Après-midi : Étirement
Jour 12
Force
Jour 13
- Matin : Endurance + Renforcement musculaire (Dos et posture (1 / 2) Dos et posture (2/2)
- Après-midi : Endurance
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 14
- Matin : Explosivité
- Après-midi : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 15
- Matin : Repos
- Après-midi : Étirement
Jour 16
- Matin : Force
- Après-midi : Vélocité
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 17
- Matin : Seuil/VO2Max
- Après-midi : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 18
- Matin : Endurance
- Après-midi : Endurance
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 19
- Matin : Sprint
- Après-midi : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 20
- Matin : Repos
- Après-midi : Étirement
Jour 21
Matin : Seuil/VO2Max
Jour 22
- Matin : Récupération active
- Après-midi : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 23
Force
Jour 24
Gimenez/PMA
Jour 25
Récupération active
Jour 26
- Matin : Repos
- Après-midi : Étirement
Jour 27
- Matin : Endurance
- Après-midi : Gainage niveau 1, Gainage niveau 2, ou Gainage niveau 3 selon votre niveau.
⚠ Attendez au minimum 3h entre les deux séances.
Jour 28
Fartlek
Tableau des différentes zones d’intensité d’effort
En fonction de la couleur utilisée dans chacun des tableaux ci-dessus, une zone est attribuée. Il est important de vous reporter au tableau des différentes zones afin de pratiquer l’intensité de l’effort adéquate pour chaque exercice.
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Clarisse Nénard
clarissenenard.com