Comment soulager les douleurs suite à une sortie à vélo ?
Pendant ou après une sortie vélo, il arrive parfois qu’une douleur musculaire, articulaire, ou encore des maux de fesses, des pieds apparaissent… Comment les apaiser, ou mieux encore, les éviter ?
Nous aimons tous faire de belles sorties vélo, réaliser de bons entraînements, pédaler toujours et encore ajoutant ainsi des kilomètres supplémentaires au compteur. Les paysages défilent. On s’aère la tête. Le corps se tonifie. On transpire plus ou moins selon l’intensité et le braquet que l’on met. Les endorphines, hormones du bonheur, circulent… C’est le bonheur ! On n’a qu’une envie, c’est de rester en selle !
Que l’on soit vélotafeur, cycliste loisir, amateur chevronné ou professionnel, nul n’est à l’abri de douleurs musculaires, articulaires (genoux, hanches, cervicales, lombaires, etc.), du siège (fesses), ou encore aux pieds. Toutes les activités physiques, même les sports portés comme le vélo, peuvent être source de sensation douloureuse. Dans 99% des cas les bobos du sport sont la conséquence :
- D’un matériel (vélo, chaussures, chaussettes, textile…) mal adapté, mal entretenu ou usé ;
- D’une mauvaise gestuelle ;
- De pratiquer au-dessus de ses moyens ;
- D’un manque d’entraînement ;
- D’un surentraînement ;
- Du choix de la pratique.
- …
Mieux vaut prévenir que guérir !
Les courbatures dans les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdominaux, les bras… sont une saine réaction du corps. Elles sont liées au stress provoqué par l’activité physique en elle-même ou par l’importance de la charge sur les muscles. Elles traduisent que vous avez soumis vos muscles à un effort inhabituel, voire intensif, qui a provoqué des micro-déchirures au sein de la structure musculaire. L’organisme déclenche une légère réaction inflammatoire afin de les réparer de manière plus solide. Autrement dit, les courbatures indiquent que vos muscles sont en train de se renforcer, de se développer.
Prévenez-les en suivant un programme d’entraînement adapté. Augmentez la durée et l’intensité au fur et à mesure des sorties. Progressez sans trop forcer ni être dans le surentraînement. Restez à l’écoute de votre corps.
Les douleurs musculaires dans la nuque ou les lombaires, par contre, sont souvent le signe d’une mauvaise posture pendant la sortie. Le fait d’être penché vers l’avant sur les vélos de route, en particulier, peut mettre en tension les muscles du bas du dos. Sans compter que pédaler peut exercer différentes contraintes sur la région lombaire, entrainant les fameuses lombalgies du cycliste. Quant aux cervicalgies et autres contractures dans le cou, elles proviennent aussi de la position sur l’engin. Si vous ne répartissez pas correctement votre poids entre les trois points de soutien (la selle, les pédales et le guidon), vous engendrez des tensions dans les poignets, les bras, les épaules et la nuque. C’est l’effet boule de neige ! Si la position que l’on adopte une fois en selle est très importante, la musculature l’est aussi. Un manque de tonicité musculaire au niveau des abdos, du dos, de la ceinture scapulaire qui relie les épaules au tronc, des bras, entraîne un manque de force, une fatigue musculaire, une mauvaise position, et une mauvaise gestuelle. En selle, on doit garder le dos en position neutre autant que possible. D’où l’importance d’avoir un vélo adapté à sa morphologie et à sa pratique.
Prévenez ces douleurs en veillant à bien régler le vélo : hauteur de la selle, son recul et son inclinaison, la longueur de la potence, la hauteur et la largeur du cintre, la longueur des manivelles. La préparation physique générale ou la PPG pour les initiés est une phase incontournable pour améliorer sa condition physique, quel que soit votre niveau de pratique. Le gainage, comme le pilates et le yoga sont des disciplines à intégrer dans votre plan d’entraînement. Elles peuvent vous aider à améliorer, voire soulager de manière permanente, des problèmes de dos.
Les douleurs articulaires surviennent plus lentement et de manière insidieuse. Au début, elles peuvent être épisodiques, augmenter à l’effort et se calmer au repos. Une raideur s’installe. Le matin, au réveil, un « dérouillage » devient nécessaire. Si le vélo, sport porté, est bénéfique pour les articulations (plus la circulation sanguine est optimisée, plus le flux synovial est entretenu), il peut aussi provoquer des micro-traumatismes qui usent et abîment le cartilage. Les mauvaises postures, les sollicitations et mouvements répétés… favorisent l’érosion prématurée des jointures. En s’amincissant, les frottements entre les deux segments osseux augmentent. À force d’écraser les pédales, de mettre un trop gros braquet, de subir des forces supplémentaires, elles finissent par couiner sous les pressions mécaniques. Un manque de musculature ou un déséquilibre entre les différents groupes musculaires peut entrainer une inflammation douloureuse dans la région articulaire. Renforcer ses muscles permet de soulager les articulations si les douleurs sont déjà présentes grâce à un meilleur fonctionnement de ces dernières. Les muscles et les tendons, attachés sur une ou plusieurs articulations, tiennent notre squelette.
Prévenez ces douleurs en travaillant différentes qualités : la force, la souplesse, l’endurance et la proprioception. Pour qu’une articulation puisse jouer pleinement son rôle, elle doit avoir un certain jeu. Pour cela, il faut privilégier des exercices et des activités physiques qui améliorent la statique, l’équilibre et le placement du corps dans l’espace, comme le yoga, le pilates, le stretching, etc.
Respectez certaines règles d’or !
Une bonne pratique passe par quelques règles élémentaires de bonne conduite pour que les sorties vélo continuent de rimer avec plaisir, santé et bien-être… à commencer par une bonne hygiène de vie.
Une alimentation équilibrée est essentielle au bon fonctionnement des muscles.
Une hydratation correcte facilite l’élimination des toxines.
Un sommeil de qualité ainsi qu’une bonne récupération aident à récupérer physiquement et psychologiquement.
Ne pensez surtout pas que la sédentarité vous permettra de vous économiser. Bien au contraire. Tout comme une voiture qui ne roule pas beaucoup et peu souvent, l’organisme s’abîme rapidement.
Clarisse Nénard