Faire du vélo pour préserver ses articulations
Gênes, raideurs, douleurs lors de mouvements… au fil du temps, nos articulations peuvent nous faire souffrir. Saviez-vous que la pratique du vélo, de manière régulière et modérée les renforce, améliore leur mobilité et leur souplesse ?
Comme dans nombre de pathologies, la sédentarité, les mauvaises postures, les sollicitations répétées, les kilos en trop, les désordres métaboliques, les années qui passent… favorisent l’érosion prématurée des articulations. Elles se raidissent et se grippent de plus en plus. Non seulement nous perdons en amplitude de mouvement, mais nous modifions ainsi notre posture par phénomène de compensation. À force, les articulations s’usent prématurément devenant une source de douleurs. Elles peuvent même se transformer en maladies dégénératives : rhumatisme, arthrite ou encore arthrose.
L’important c’est de bouger, de pédaler sur son vélo
Comme pour le mal de dos, les anti-inflammatoires restent le traitement le plus répandu contre les douleurs articulaires. Certes, il est recommandé de mettre l’articulation au repos lors des crises douloureuses et des poussées inflammatoires. Cependant conserver une activité physique régulière et modérée, comme le cyclisme, soulage les articulations même endommagées. Et oui ! Le vélo est un sport porté contrairement à la course à pied ou la marche. En selle sur le vélo, lorsque l’on appuie sur les pédales, la force exercée au niveau des articulations du genou est beaucoup plus faible. Raison pour laquelle il n’est pas contre-indiqué en cas d’arthrose légère du genou ou de la hanche.
Le vélo aide à régénérer le flux synovial
Ce n’est pas parce que les articulations sont douloureuses et que l’on prend de l’âge qu’il faut arrêter de pédaler, bien au contraire. Le mouvement rode l’articulation. Avec le système de pompage, la pratique du vélo optimise la circulation sanguine, lymphatique et énergétique. Plus vous mobilisez les muscles plus le sang circule, plus l’articulation est maintenue et le flux synovial entretenu. L’os, le cartilage ainsi que l’ensemble des tissus sont mieux vascularisés et nourris. Les articulations sont un peu comme une éponge. Si vous ne vous en servez plus ou pas assez, elles s’assèchent.
N’écrasez pas les pédales, choisissez le bon braquet !
Comme pour tout, en excès, le sport est délétère. La répétition des gestes favorise l’usure des articulations. Celle du genou demeure de loin la plus touchée dans le cyclisme. Le surentraînement, le non respect d’une certaine progression dans l’effort, une pratique au-dessus de ses moyens, une mauvaise gestuelle… sont autant d’éléments favorisant l’usure du cartilage articulaire. À moyen ou long terme, peuvent apparaitre ainsi des problèmes de genou liés au pédalage, comme des tendinites (tendon du quadriceps, tendon rotulien et ligament rotulien, etc.). À vous de trouver la juste mesure. En cas de douleur et si vous vous vous remettez en selle, le VAE peut être une bonne alternative. Si vous êtes casanier optez pour le vélo d’appartement.
L’articulation est une structure complexe
Souvenez-vous, les os sont reliés entre eux par des liens très solides : les ligaments. Ces derniers, qui sont en fait des terminaisons musculaires, viennent s’insérer tout autour de la zone articulaire. L’extrémité de chaque os est formée d’une matière blanche et lisse : le cartilage. Constitué de millions de « ressorts » microscopiques (protéoglycanes), il permet d’absorber les chocs en lui donnant des propriétés de résistance, d’élasticité et de compressibilité. Pièce maîtresse de l’articulation, il baigne en permanence dans la capsule articulaire riche en liquide synovial. Cette substance sert de lubrifiant, empêchant les frottements entre les os et nourrit l’articulation. Or avec l’âge, l’influence du poids, les contraintes mécaniques… le cartilage s’amincit et les frictions augmentent. Non seulement il ne peut plus jouer son rôle d’amortisseur, mais l’articulation perd en mobilité et en souplesse.
Comment nourrir et préserver le cartilage ?
- Ayez une alimentation équilibrée. Riches en antioxydant, les fruits et légumes luttent contre l’acidité nuisible aux articulations. Les poissons gras (saumon, thon, sardine, truite, huile de foie de morue, maquereau, hareng, etc.) et produits laitiers apportent calcium et vitamine D. Certaines huiles (noix, colza, ISIO4), graines (lin, courge, sésame), épices comme le curcuma… possèdent des vertus anti-inflammatoires.
- Une bonne hydratation est également fondamentale. En drainant les déchets accumulés, elle prévient les tendinites.
- Un sommeil réparateur ainsi qu’une bonne récupération sont aussi essentiels que de boire et de manger.
- Échauffez et étirez-vous.
- Renforcez vos muscles deux à trois fois par semaine avec de la préparation physique générale (PPG). Des muscles forts offrent un meilleur soutien aux articulations.
- Soignez le réglage de votre vélo pour avoir une bonne posture. Adaptez l’effort à votre niveau d’entraînement, à vos capacités et à votre âge.
- Restez à l’écoute de votre corps. C’est l’intensité de la douleur qui va vous guider.
- Surtout, ne pensez pas que la sédentarité vous permettra d’économiser vos articulations. Toute activité physique est préférable à rester assis dans son canapé.
Clarisse Nénard
clarissenenard.com