Pilates, un super complément au vélo
Renforcement des muscles profonds, rééquilibrage des chaines musculaires, assouplissement de la colonne vertébrale, amélioration de la posture… le Pilates est une méthode très intéressante et complémentaire dans la pratique du vélo.
Lorsque l’on pense à des sports complémentaires au cyclisme, le Pilates n’est peut-être pas le premier qui vient à l’esprit. Cependant, cette méthode d’entraînement qui vise à renforcer les muscles profonds, responsables de la posture, et à assouplir le corps peut être l’atout secret pour les cyclistes de tous niveaux.
Issu du yoga, le Pilates rend le corps et en particulier la colonne vertébrale à la fois souples et forts. Basé sur la respiration, la concentration, le centrage, la précision, le contrôle, l’équilibre et la fluidité, cette méthode va bien au-delà du simple renforcement musculaire. Elle est une excellente méthode de rééducation physique, pour améliorer les performances à vélo, prévenir les blessures et pour allonger la carrière du cycliste.
Pour une bonne stabilité sur le vélo
Chaque exercice repose sur le centre du corps, le fameux « core » également appelé « powerhouse ». C’est de ce lieu de rencontre entre le haut et le bas du corps que part notre force. Les muscles du caisson abdominal (plancher pelvien, abdominaux, diaphragme et les muscles spinaux) interviennent dans l’équilibre postural, le maintien de la colonne vertébrale et la stabilité du bassin. L’endurance musculaire de positionnement sur le vélo s’en trouve améliorée. Une meilleure stabilité signifie une meilleure répartition du poids sur le vélo, ce qui optimise l’équilibre et le contrôle, notamment lors de descentes rapides ou de virages serrés. Une meilleure maitrise réduit le risque de chutes, en particulier lors du vélo hors route.
Pour un pédalage efficient sur le vélo
En renforçant les muscles des jambes, du tronc et du bas du dos, le Pilates améliore votre capacité à pousser efficacement les pédales. Lorsque le bassin est stable, le pédalage devient plus optimal et l’activité des muscles superflus minimisée. Vous pouvez ainsi générer plus de puissance et augmenter votre vitesse sans plus d’effort. Chaque coup de pédale devient plus fluide, plus puissant et plus économique. Un cycliste peu gainé a tendance à se déhancher de gauche à droite et de droite à gauche, lorsqu’il force sur les pédales. Sous la pression plus ou moins forte des jambes, le bassin oscille. Le geste devient contre-productif.
Pour une bonne transmission des forces sur le vélo
Une mauvaise posture, un manque de stabilité engendrent une certaine perte d’énergie produite lors du pédalage. Or, le développement des abdominaux en synergie avec les muscles profonds (transverse, plancher pelvien et diaphragme) assure une bonne transmission des forces entre les membres inférieurs et le haut du corps. Le Pilates vous apprend ainsi à maintenir une posture correcte et à transmettre efficacement la force générée par vos muscles aux pédales. Une meilleure connexion de votre corps avec le vélo minimise les pertes d’énergie et améliore votre efficacité globale.
Pour dire adieu aux douleurs lombaires sur le vélo
Les douleurs lombaires sont un problème fréquent chez les cyclistes. La bonne nouvelle, c’est que le Pilates aide à les prévenir et à les soulager. L’auto-agrandissement, l’alternance des phases de contraction et d’étirement libèrent les tensions, atténuent les douleurs dorsales et rachidiennes. Avec une légère contraction des abdominaux profonds, une synergie s’opère avec le multifidus, le muscle profond extenseur du rachis. Une fois les muscles du bas du dos renforcés et une flexibilité de la colonne vertébrale améliorée, vous ne subissez plus la pression exercée sur la région lombaire pendant vos sorties. Résultat : moins de douleurs lombaires, plus de confort sur la selle.
Pour prévenir les cervicalgies dues à la position sur le vélo
La position courbée sur le vélo et la nécessité de regarder devant soi peuvent engendrer des douleurs dans les cervicales.Travailler l’extension, voir l’hyper extension de la colonne vertébrale, permet de décompresser et de recréer de l’espace entre les vertèbres. Sans compter que le Pilates insiste aussi sur le bon placement et le renforcement de la ceinture scapulaire, c’est-à-dire des épaules, des clavicules et des omoplates. Cette dernière joue un rôle important dans le pilotage et le maintien du vélo, les efforts en danseuse et la position aérodynamique.
Sachez tirer le meilleur parti des bienfaits du Pilates en l’intégrant dans votre programme d’entraînement. Trois conseils à suivre :
- Planifiez deux à trois séances d’une heure par semaine. Elles peuvent suffire à vous apporter des améliorations significatives.
- Travaillez avec un instructeur de Pilates certifié, qui peut concevoir des séances spécifiquement adaptées à vos besoins cyclistes.
- Tenez un journal de vos progrès en termes de stabilité, de puissance et de réduction des douleurs lombaires. C’est une excellente source de motivation et de récompense personnelle.
Le Pilates n’est pas seulement une discipline tendance, mais un allié puissant pour les cyclistes de tous niveaux. En renforçant la stabilité, en optimisant l’efficacité du pédalage, en améliorant la transmission des forces et en précisant les douleurs lombaires, il peut transformer votre expérience vélo sur bien des points. Alors, n’hésitez pas à l’ajouter à votre routine d’entraînement !
Clarisse Nénard