Vélo : les bonnes habitudes alimentaires à prendre
Faire du vélo c’est bon pour votre organisme et votre moral. C’est aussi un effort physique. Et qui dit effort physique dit dépenses énergétiques. D’où l’importance d’avoir une bonne alimentation.
Que vous soyez un athlète de haut niveau, un cycliste aguerri ou un amoureux de la petite reine, l’alimentation est un des piliers de la forme, au même titre que l’hydratation, l’entrainement et le sommeil. Elle est essentielle aux dépenses énergétiques. Pour que les muscles se contractent et produisent un effort, nous devons avoir une alimentation variée et équilibrée. Elle ne doit être ni trop restreinte ni trop riche, mais proportionnelle aux besoins spécifiques de chaque personne et de la pratique. Ceux-ci sont plus ou moins importants selon l’intensité, la durée (volume horaire), la fréquence de l’entraînement, les conditions extérieures (climatiques, terrain, etc.). La quantité de glucides peut varier ainsi de 4 à 10, voire 12 grammes par kilo de poids par jour, pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent vraiment de manière intensive. Il en va de même pour les protéines, les besoins diffèrent aussi selon le type d’activité. Ils vont être plus importants dans les sports de force et seront de l’ordre de 1,3 à 1,5 gr par kg de poids pour l’entretien de la masse musculaire.
Sinon gare à l’effet inverse ! Les bienfaits du sport peuvent se transformer en ennemi pour le corps. Résultats : fatigue, hypoglycémie, contre-performance, blessure…
Mais est-ce que je dois manger avant d’enfourcher mon vélo et/ou après ? Quand dois-je envisager de prendre une collation ? Partir à jeun, bonne habitude ou pas ? Y’a t-il des aliments à privilégier ? Posons quelques bases pour une alimentation au bon braquet.
Que doit contenir mon assiette
- ½ de légumes verts et de fruits de saison. Leur consommation aide à lutter et à neutraliser les radicaux libres générés par l’activité physique, favorisant l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il est donc nécessaire d’avoir des défenses antioxydantes comme les vitamines C, E et le beta carotène. Les vitamines du groupe B sont très impliquées dans tout le métabolisme énergétique. Si vous manquez de vitamine B1, vous ne brûlerez pas correctement les sucres et les glucides. La B6 joue un rôle dans l’ensemble des réactions chimiques des protéines. D’où l’importance de manger au moins trois portions de légumes et deux de fruits par jour.
- ¼ de protéines. Elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Elles ne servent pratiquement pas de substrats énergétiques. À moins que vous ne mangiez pas suffisamment de glucides. Dans ce cas, l’organisme va piocher dans les protéines comme source de carburant.Au petit déjeuner et déjeuner, privilégiez les protéines animales. Au dîner, préférez celles végétales, plus digestes pour notre organisme.
- ¼ de féculents. Communément appelés sucres lents, ils correspondent au carburant privilégié du muscle, l’essence. Si vous voulez être capable de maintenir cet effort longtemps dans le cadre d’une performance, mieux vaut en avoir des réserves importantes. Ils aident à reconstituer progressivement les stocks de glycogène.
Vous pédalez à jeun ?
Si vous partez vous balader une petite heure à un rythme modéré, en endurance, c’est-à-dire en aisance respiratoire, vos réserves suffisent généralement. À condition d’avoir pris un vrai repas équilibré la veille au soir et de s’être hydraté un minimum au lever. Prendre un grand verre d’eau le matin est une bonne manière de se réhydrater après la nuit, d’éliminer les toxines, d’activer le métabolisme… Attention ! C’est bien de décrasser la machine de temps en temps mais pas systématiquement.
Le matin, vous êtes pressé ?
La clé c’est de fractionner votre petit déjeuner. Avant de partir prenez un fruit, un jus pressé ou une compote. Une fois de retour, mangez comme à votre habitude : céréales ou tartines complètes beurrées, jambon, fromage blanc, yaourt, un fruit, thé ou café.
Vous profitez de la pause déjeuner pour faire du vélo ?
Prenez une collation à 10h00 avec un fruit, une compote, une barre de céréales, une ou deux tranches de pain complet, ou encore un yaourt. Faites un vrai repas après votre sortie. Si vous mangez avant, il y a de forte chance que vous n’ayez pas digéré et vous serez plus gêné par le repas qu’autre chose. Étant toujours dans l’estomac, vous ne pourrez pas utiliser son apport énergétique.
Vous êtes plutôt du soir ?
Si vous pédalez vers 18h30-19h00, faites une collation 1h30 à 3h avant. Une fois rentré, préparez-vous à dîner. Vous roulez vers 20h00-20h30, fractionnez votre repas. Mangez des protéines (jambon, fromage, blanc de poulet ou de dinde) au moins une heure avant. Puis, faites un repas léger avec des légumes et des fruits.
Évitez les erreurs les plus courantes
Manger des barres et des boissons énergétiques avant l’entraînement pour faire le plein d’énergie. Non assimilés, vous n’utiliserez ni l’eau ni le sucre contenus dedans.
Ne faites pas l’impasse sur les oligoéléments (magnésium, fer, cuivre, zinc, sélénium…). Cachés dans de nombreux aliments, ils sont indispensables à l’organisme et aident à palier aux pertes dues à la transpiration pendant l’effort.
N’oubliez pas les bons gras. Les lipides sont le diesel. On les utilise pour les intensités assez faibles à modérées.
Quel que soit votre niveau de pratique votre corps a besoin de carburant. D’où l’importance de s’alimenter régulièrement de manière variée et équilibrée, sans oublier de bien s’hydrater. Alors, suivez ces conseils de base pour améliorer vos performances et maximiser votre plaisir à vélo !
Clarisse Nénard