Vélo : 6 raisons de travailler ses jambes
Que l’on pratique le vélo en famille ou entre amis, en mode loisir ou en compétition, sur route, en tout-terrain ou encore en montagne… avoir des jambes fortes et endurantes s’accompagne de nombreux avantages.
Le vélo pratiqué de manière douce et régulière tonifie les muscles et galbe progressivement jambes et fessiers. Avaler les kilomètres c’est bien. Ajouter des séances de renforcement musculaire ciblées pour solliciter tous les muscles jambiers, c’est encore mieux. Ce n’est pas un secret, les principaux groupes musculaires sollicités à vélo se situent dans les jambes et les fessiers.
Pour rappel, les quadriceps, situés sur l’avant de la cuisse, se composent de quatre muscles (le vaste interne, le vaste externe, le droit antérieur et le crural). Ils permettent de tendre la jambe et d’amener le genou vers la poitrine. Les ischio-jambiers, qui se trouvent à l’arrière, en sont constitués de trois (le biceps crural ou fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux), servent à plier le genou et à amener la jambe en arrière. Les adducteurs, à l’intérieur, en comportent cinq (le petit, le moyen et le grand adducteur, le droit interne et le pectiné). Ils permettent les mouvements de la cuisse vers l’intérieur.
Ce sont eux qui génèrent la puissance nécessaire pour propulser le vélo.
Des jambes fortes pour être plus fort sur le vélo
Avoir des jambes fortes et endurantes offre de nombreux avantages, notamment lorsque l’on est cyclosportif ou coureur. Renforcer ses jambes permet de :
- Préserver les genoux. Renforcer les muscles à l’avant (quadriceps) et à l’arrière (ischio-jambiers) soutient l’articulation et prévient les douleurs, les maux de genoux à vélo.
- Rééquilibrer les masses musculaires entre le haut et le bas du corps en palliant les manques. N’oubliez pas, les jambes assurent l´équilibre du corps en soutenant le tronc.
- Prévient le mal de dos. Plus le braquet est grand, plus il devient difficile d’appuyer sur les pédales. Un cycliste qui n’a pas suffisamment de force dans les jambes va forcer sur son dos pour compenser ce manque. À contrario, si elles sont fortes, vous éviterez d’abîmer votre dos à chaque fois que vous appuyez sur les pédales…
- Renforcer le buste. En intégrant des exercices comme les squats et les fentes, vous sollicitez en même temps les muscles du dos et les abdominaux. Un bon buste permet une meilleure stabilité pour une bonne technique de pédalage.
- Permettre un meilleur rendement, en :
- étant plus explosif. Vous pouvez accélérer dans un très court laps de temps. Vous êtes capable de porter une brève accélération indispensable pour sprinter, attaquer ou passer un ‘‘coup de cul”.
- sachant ‘‘gicler”, c’est-à-dire démarrer très rapidement pour tenter de distancer les autres coureurs et de tenir durablement le sprint.
- roulant vite, c’est être capable de développer des puissances élevées : pédaler véloce (ça veut dire quoi ?) en ‘’tirant de gros” braquets. Or, ‘‘mettre la plaque” pour tenter de se débarrasser d’un adversaire en faisant une accélération exige une force maximale élevée.
- atteignant des puissances élevées pour aller vite, c’est une chose. Être capable de les développer dans la durée en est une autre. C’est pourquoi l’endurance de force ou de force-endurance est importante.
- Aider à la perte de poids. La musculature des cuisses (quadriceps, ishio-jambiers, adducteurs, abducteurs) est le plus grand groupe musculaire. Plus vous le musclez, plus vous brûlerez d’énergie en pédalant.
4 exercices clés pour des jambes musclées
- Le squat. Debout, le dos et la tête bien droits, écartez les pieds de la largeur du bassin. Descendez doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit, en poussant les fesses vers l’arrière. Puis remontez en poussant sur les jambes et en expirant. Veillez à ne pas décoller l’arrière du pied. Le poids du corps doit être sur les talons, le genou restant à la verticale de la cheville.
- Les fentes. Avec ou sans charge, placez-vous debout, un pied assez loin devant. Inspirez et effectuez une flexion de la jambe avant en gardant le buste le plus droit possible. Lors de la fente, la cuisse qui se déplace vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale. En position finale, l’angle du genou de devant est à 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Alternez les cuisses.
- L’exercice de la chaise. Placez-vous, dos bien droit, contre le mur. Fléchissez les jambes de telle sorte que les cuisses soient à l’horizontale et que les genoux fassent un angle à 90°. Tout en relâchant les bras le long du corps, tenez cette position le plus longtemps possible.
- Le soulevé de terre. Pieds de la largeur de hanche, saisissez la barre en prise pronation. Les mains à un écartement légèrement supérieur à celui des épaules, les genoux sont pliés, le dos plat et la sangle abdominale engagée. La nuque reste dans l’alignement de la colonne vertébrale. Prenez une inspiration, sur l’expiration montez la barre en maintenant le dos placé. Lors de la montée, la barre frôle les tibias ainsi que vos cuisses. Puis contrôlez la descente pour revenir en position de départ.
Les bons réflexes pour des séances bien réalisées
Même si certains exercices semblent faciles, ils exigent un placement précis, de garder toujours le périnée engagé, des abdominaux gainés, le dos droit et la poitrine sortie.
Commencez votre renforcement à poids de corps. Une fois les mouvements apprivoisés, challengez-vous pour progresser et prendre en muscle.
Soyez régulier. La régularité c’est ce qui paie le plus ! 3 séances par semaine suffisent pour ressentir des bénéfices en 2 mois et avoir des jambes athlétiques. Inscrivez vos séances « spéciales jambes » dans votre agenda de la semaine.
Si vous ressentez un blocage, une douleur ou autre dans l’articulation du genou, arrêtez et consultez.
Au boulot !
Clarisse Nénard